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面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

发布时间:2020年5月21日 来源:株洲市中心医院   访问次数 461次

       全民营养周由中国营养学会发起,为每年5月的第3周,迄今已开展5年。旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

       今年的“全民营养周”于5.17-5.24拉开帷幕!以“合理膳食 免疫基石”为主题,强调合理膳食对于增强免疫的基石作用,注重奶类、大豆和鸡蛋等优质蛋白。同时倡导树立新食尚,推广分餐制,推动合理膳食行动落实。

       2020年初起,新型冠状病毒感染的肺炎在全球流行,没有人能够独善其身,除隔离防控和医药治疗,我们机体的免疫力也是抵抗疾病的有力武器。如何提高我们的免疫力?

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

1、优质蛋白质类食物少不了

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

       优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收。如果不是优质蛋白质,在同等数量下摄入,将会影响免疫细胞和分子的补充,而出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量,适当提高优质蛋白质摄入比例。

       公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃 图为排名前十的优质蛋白质

2、维生素是免疫力的守护神

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

       维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物,在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。维生素存在于天然食物中,人体一般不能合成,必须由食物供给,可分为脂溶性(维生素A、D、E、K)和水溶性(B族维生素、维生素C)两类。

       维生素A:推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。含维生素A最多的是食物是肝脏,鸡蛋中也富含维生素A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等,也可以起到补充维生素A的作用。

       B族维生素:是一个“大家庭”,包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高。需要注意的是,维生素B12绝大部分来自肉类(如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等)。

       维生素C:也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效。中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果。

       维生素D:又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富。

       维生素E:能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果,炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。


3、合理膳食、智慧控盐

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

       免疫系统是防卫病原体入侵最有效的武器,它能发现并清除外来病原微生物,保障身体健康。长期高盐饮食会增加高血压、心血管疾病等多种慢性病的发生风险,并且有研究表明,高盐饮食也有可能会促使免疫细胞的活动向促炎症反应发展,并成为引发自体免疫性疾病的一个风险因素。


那么,如何做到日常饮食智慧控盐?

       推荐每人每天食盐摄入不超过5克。

       提倡在家吃饭,学习少盐烹饪知识和技能,培养全家清淡口味和习惯。

       小小盐勺用起来,家庭用盐要限量。

       不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐。

       烹调方法多样化,优选原味蒸煮,巧用多种风味替代盐,菜肴快出锅时再放盐。

       从小培养儿童清淡口味,少吃高盐零食。

       家有老年人,高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人,更应提倡合理少盐膳食。

       在外就餐或点外卖主动要求低盐口味,优选低盐菜品,注意荤素搭配。

       购买加工食品查看营养标签,选择低钠食品,少买高油、高盐的加工食品。


       减少食盐摄入是降低血压及相关慢性病发生风险最简单有效的办法之一,对于维持正常的免疫功能也提供了必要的支持。每个人是自己健康的第一责任人。

       提高我们的免疫力除了保证合理膳食,各营养素摄入满足机体健康需求之外,还应该保证心理健康,进行合理运动。最后,避开导致免疫力下降的因素,如:食品污染、环境污染等。

       科学饮食、健康生活让我们的免疫力时时处于健康状态!

面对病毒,如何提高我们的免疫力?你应该这么吃

       微讯:营养科 陈丽

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